春天到了，有些朋友计划开始减肥，穿上轻便的春装出门踏青。
那减肥期间该怎么吃呢？近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，给出专业指导。
值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。
下面是划重点时间
①鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
②保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
③优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
④优先选择低脂或脱脂奶类。
这些要少吃
①减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
②减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20 ~ 25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
③减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？
方法一
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
方法二
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三
可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥
一定要记住这4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20% ~ 30%、蛋白质15% ~ 20%、碳水化合物50% ~ 60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17点～19点，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量、减缓进餐速度，可以增加饱腹感、降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
除了吃
减肥还有这几个小窍门
睡觉
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
运动
身体活动不足或缺乏，和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因。
肥胖患者减重的运动原则是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150 ~ 300分钟。中等强度的有氧运动，每周5 ~ 7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2 ~ 3天，隔天1次，每次10 ~ 20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
少坐
每天静坐和被动视屏时间要控制在2 ~ 4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3 ~ 5分钟。
温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5% ~ 10%，合理的减重速度为每月减2 ~ 4kg。
来源：人民日报微信
值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
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